Cuando las personas de la tercera edad realizan cualquier actividad física, pueden sentirse más cansados de lo habitual. Sin embargo, a largo plazo es muy fructífero para ellos, ya que potencian los músculos, lo que lleva a una mejora en la movilidad, con ello, reducen el riesgo de caídas y fomentan su autonomía, ya que tienen más confianza en ellos mismos y salen solos a la calle.
La actividad física regular es esencial en todas las etapas de la vida, pero en la tercera edad adquiere una relevancia especial al ser un pilar fundamental para mantener la autonomía, mejorar la calidad de vida y prevenir enfermedades relacionadas con el envejecimiento.
El envejecimiento conlleva una disminución progresiva de la fuerza muscular, la densidad ósea y la flexibilidad, lo que afecta negativamente la capacidad para realizar actividades diarias. Incorporar ejercicios de resistencia, entrenamiento de fuerza y estiramientos puede revertir parte de estos efectos.
Por ejemplo, los entrenamientos con fuerza mejoran la masa muscular y ósea, previniendo la osteoporosis. Además, los programas de yoga suave o tai chi han demostrado ser efectivos para aumentar la flexibilidad y reducir el dolor articular.
Cualquier ejercicio que realicen será un “must” para su salud y bienestar, siempre y cuando sea en la medida que ellos necesiten y adaptado a sus necesidades. Las personas mayores que viven en sus viviendas pueden empezar dando paseos cortos por su barrio, o acudiendo a centros de día donde potencian la musculatura con ejercicios básicos como pesas o movilidad articular. Por otro lado, aquellos mayores que vivan en residencias pueden acudir en el mismo centro a lo que denominan como gimnasio o sala de actividades para recrear los mismos ejercicios. Asimismo, cuando reciban visitas de sus familiares, amigos o seres queridos pueden aprovechar y dar paseos por la zona. Con dar una vuelta nos referimos a los mayores que pueden andar y no van en silla de ruedas.
Para aquellos que sí necesiten silla de ruedas pueden hacer otro tipo de actividades, como por ejemplo ejercicios de fuerza; flexiones de brazos con bandas elásticas o levantamiento de pesas ligeras. También ejercicios de movilidad articular como rotación de hombros o tronco o movimiento de muñecas y dedos. Además, pueden hacer ejercicios de estiramiento como del cuello, hombros o espalda. Los ejercicios cardiovasculares son muy beneficiosos, entre ellos destacan, los golpes simulados, que son movimientos de golpeo hacia el frente, hacia los lados y hacia arriba como si estuvieras boxeando. Círculos con los brazos hacia adelante y hacia atrás. O, marcha simulada, si la movilidad de las piernas lo permite, realizando movimientos alternados de elevación de las rodillas mientras estás sentado en la silla de ruedas. Existen otros ejercicios como aquellos que requieren la coordinación y el equilibrio, por ejemplo juego con la pelota: usando una pelota suave para lanzarla y atraparla, con un compañero o contra la pared. O, movimientos coordinados: alternando levantamientos simultáneos de un brazo y la pierna opuesta si es posible.
Recomendaciones generales:
- Consulta médica previa: antes de iniciar cualquier actividad física, asegúrate de que la persona de la tercera edad cuenta con la autorización médica, ya que pueden aparecer problemas o lesiones que previamente no tenía.
- Calentamiento y enfriamiento: es vital realizar movimientos suaves para calentar y estirar los músculos antes y después de los ejercicios.
- Supervisión: si es posible, las personas de la tercera edad deben realizar los ejercicios con un fisioterapeuta o un profesional del ejercicio adaptado.
- Adaptaciones: ajustar la intensidad y duración según las capacidades individuales de cada anciano y evita ejercicios que causen molestias.
Incorporar la actividad física en la rutina de las personas mayores es clave para garantizarles una vida más saludable, independiente y feliz. Iniciativas como las mencionadas no solo mejoran la movilidad y reducen riesgos, sino que también reafirman la importancia de considerar el ejercicio como una herramienta preventiva y transformadora en la tercera edad. Con programas bien diseñados y accesibles, se puede lograr que esta etapa de la vida sea más activa y plena.
